Самое ценное, что у вас есть в экстремальной ситуации или в растянутый во времени сложный период жизни – это ясный ум. И его надо постараться сохранить всеми силами. Тревога – это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Поэтому для начала ее надо просто принять, не пытаться игнорировать, отвлечься или заглушить (едой, алкоголем, развлечениями, пустой коммуникацией и т.д.). А дальше можно сделать следующие шаги:
- Найти опору. Почувствовать почву под ногами. Осмотреть свою комнату, зафиксировать вниманием несколько предметов. Подышать, отсчитав 10 выдохов. В долгосрочной перспективе опорой могут быть режим и регулярные действия, которые вы совершаете ежедневно. Подъем в одно и то же время, режим питания, зарядка, элементы ухода за собой, медитации, привычный маршрут на работу и т.д. Состояние тревоги – не время для разнообразия, в этом состоянии нужна максимальная стабильность и предсказуемость. Даже если вас не увлекают повседневные дела – посторайтесь сохранить все “обычное”, что можно сохранить.
- Дифференцируйте чувства. Тревога – это состояние внезапного обилия чувств. Их много, поэтому они просто накрывают вас одной плотной волной. Попробуйте найти и проговорить все, что вы чувствуете. Там есть страх, обязательно есть агрессивный компонент (ненависть, злость, гнев), может быть, отчаяние или беспомощность и обязательно есть любовь к тому, чему угрожает опасность. Все эти чувства нужны: страх – чтобы не пропустить наличие опасности, агрессия – чтобы иметь силы защитить себя и ценное в своей жизни, любовь – чтобы помнить и культивировать ценность, которая жива (иначе бы и тревоги не возникло).
- Проживайте ценности. Что является для вас важным и доставляет приятные чувства? Книги и образование, религия и духовность, общение с родными и друзьями, природа, здоровье и спорт. Уделяйте этому время. Совершайте маленькое усилие, чтобы вынуть свое внимание из болезненных мыслей и направить его на что-то ценное, даже если не чувствуете такого желания. При наличии предыдущих трех пунктов – это не подавление. Осознанно инициированный контакт с ценностями обладает целительной силой.
- Общайтесь. Не уходите в себя, тревога – сигнал о том, что ситуация для вас сложная и нужна поддержка. Говорите с кем-то регулярно о том, что происходит внутри вас и снаружи – в вашей жизни. Не скидывайте тревогу и не позволяйте другим скидывать ее на вас – в виде обмена информацией и запугиваниями из интернета (или чужого печального опыта), который только усиливает тревогу. Просто называйте, что вы чувствуете. Скажите, на что вы надеетесь. И обязательно размещайте в пространстве разговора простые вещи – что вы сегодня делали, как обстоят дела в других, спокойных областях вашей жизни.
Тревога – это сигнал, что происходит что-то сложное. Это важный сигнал, его нельзя подавлять и игнорировать. Но состояние паники и беспокойства только расходует эмоциональные ресурсы и подрывает здоровье. Они не помогают действовать адекватно. Да, того, что мы не можем контролировать и на что не можем влиять гораздо больше того, на что все-таки можем. Это и есть основание обратить внимание на то небольшое пространство, где я могу сознательно распорядиться своей свободой. Постарайтесь, насколько это возможно, сохранять и культивировать спокойный ум.
Катерина Суратова (с)
