МИР ВНУТРИ

Экстренная психологическая самопомощь

Все мы - хрупкие люди. Нельзя отрицать свою способность что-то изменить. Но равным образом нельзя отрицать свою хрупкость. Любые адекватные действия, которые не будут сеять хаос, ужас и панику снаружи и внутри возможны только из нормального состояния. Позаботиться о своем состоянии и о состоянии близкого - часто и есть тот первый шаг, который необходимо сделать. В данном пособии я соберу техники экстренной самопомощи - сиюминутной и долгосрочной, которые можно применить самостоятельно практически в любой ситуации.

“Быстрые техники”
(подходят в ситуации шока, панической атаки, резкого приступа тревожности)

1. Переведите внимание в тело. Это поможет вернуться в реальность, в настоящий момент:

Какой бы объект концентрации в пределах тела вы ни выбрали, удерживайте внимание на нем в течении как минимум нескольких минут, пока дыхание не восстановиться. Старайтесь не думать (не обращать внимание на мысли) в это время, возвращайтесь вниманием в тело снова и снова, пока не достигните минимальной ясности сознания, такой, которую можно будет удержать.

2. Найдите в пределах своего восприятия 3 визуальных объекта, 3 звуковых, попробуйте уловить запах и вкус во рту (или вспомнить вкус, который первый придет в голову). Перемещая внимание от одного визуального объекта к другому или к слуховому мысленно называйте их. Это также поможет вам заземлиться, вернуться в момент сейчас, прояснить паникующее сознание.

3. Назовите чувство, которое вы испытываете. Произнесите слово, обозначающее это чувство вслух. Найдите еще одно чувство, которое примешивается к первому - также назовите его вслух. Выделите ещё два-три чувства, также назовите их. В процессе называние чувств представляйте, как вы отделяете их от себя. Да, вы это чувствуете, вы не являетесь этим, это только часть вашего самоощущение. Когда вы фиксируете и называете, например, страх, вы отделяете себя от этой эмоции. Страх при этом не подавляется, но и не захватывает ваше внимание на 100%.

4. Сделайте несколько неспешных и максимально осознанных движений. Потянитесь. Сделайте несколько осознанных шагов отмечая все ощущения в теле. Напрягите и расслабьте мышцы, сожмите и отпустите кулаки, зажмурьте и откройте глаза, полностью оставаясь сконцентрированным на ощущениях.

Когда состояние шока (панической атаки, острого приступа тревожности и т.д.) прошло по возможности обратитесь к практикам которые способствуют снижению тревоги в долгосрочной перспективе.

МЕДИТАЦИЯ 1 (плеер и ссылка на скачивание)

ВСЕГДА СПОСОБСТВУЮТ УСУГУБЛЕНИЮ тревожного расстройства и усиливают все негативные психические последствия любого травматического переживания

1. Вредные привычки и регулярное прибегание к алкоголю, курению, наркотикам для снижения уровня тревоги оказывает очень губительное влияние на психику, в частности сильно повышает уровень тревоги в долгосрочной перспективе. Заедание, переедание, большое количество сахара в рационе также имеет негативные последствия в долгосрочной перспективе.

2. Соцсети и любые информационные потоки (радио, телевизор), если время их потребления не ограничивается 1-2 часами в день в 1-3 захода. Крайне негативное влияние на психику оказывает поглощение информационных потоков перед сном и непосредственно сразу после пробуждения.

3. Споры и ссоры, эмоциональные разговоры на повышенных тонах (в том числе переписки). Хотя это и кажется избавлением от накопившейся агрессии и напряжения, на самом деле в перспективе удваивает нагрузку на психику, так как всегда встречает аналогичную ответную реакцию. Старайтесь избегать общения на повышенных тонах.

4. Замена чувств действиями - тоже плохая стратегия, так как ведет к подавлению чувств, которые в дальнейшем рискуют затопить сознание сильной депрессией (так например, те, кто занимаются организацией похорон в то время как остальные родственники плачут и горюют, все время имеют более сильный травматический эффект, который накрывает их через 6-12 месяцев после события).

ОБЛЕГЧАЮТ ТЕЧЕНИЕ тревожных расстройств и снижают последствие травм

1. Регулярные прогулки, пребывание на природе, без источников внешнего шума и соцсетей. Небо, естественный звуки, естественные цвета, солнечный свет.

2. Движение, сознательная физическая активность любого рода (зарядка, йога, бег, упражнения на тренажерах, танцы).

3. Общение с близкими, объятие и даже молчаливое присутствие вместе. Обмен впечатлениями, разговоры о чувствах и переживаниях. Объятия.

4. Чувственная активность любого рода - от психотерапии и специальных психологических упражнений до просмотра фильмов, сериалов, осознанного выбора музыки, которые выражают схожую с вашими чувствами волну переживаний или активизируют те чувства, которые вам хотелось бы укрепить.

ПУГАЮЩИЕ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ

Навязчивые мысли разнообразного характера ВСЕГДА сопровождают травматические переживания, сложные эмоциональные периоды, состояния тревоги и паники. Иногда такие мысли беспокоят нас и в “мирное” время, постоянно отвлекая от текущих моментов и задач, не давая сконцентрироваться в настоящем, запуская тревогу в теле, они постепенно разрушают нашу жизнь изнутри, истощая нас эмоционально и физически, делая нас более рассеянными и менее участвующими в реальных отношениях и текущих ситуациях. Они могут приходить в форме:

Сложность работы с подобными мыслями в том, что ни их подавление и сдерживание, ни слепое потакание, погружение в них не приносит результата. За любыми мыслями стоят чувственные состояния: навязчивые мысли - это проявления подавленной агрессии (злости, тревоги). И если мы выбираем просто отмахиваться от них, переключаться на что-то другое, иными словами, попросту игнорировать их, чувства, которые стояли за этими мыслями и выражением которых мысли, собственно, и являются накапливаются в виде напряжения и со временем начинают прорываться более серьезными симптомами - паническими атаками, бессонницей, тревожным расстройством или соматическими заболеваниями из-за постоянного напряжения.
Поэтому подавлять мысли нельзя. Но если мы будем импульсивно отреагировать - то есть действовать, двигаться из каждой навязчивой, агрессивной мысли - то хаос из головы перенесется в нашу жизнь и разрушит работу, отношения и здоровье.

Что же делать? - уделять внимание этим мыслям, освобождать спрятанные за ними чувства. Это поможет оберегать себя от избыточного стресса и направлять энергию в созидательное русло.

1. Прежде всего, научитесь отделять навязчивую мысль от себя и потока мыслей. Вместо “я заболею”, “я умираю”, “все будет очень плохо”, “они меня не любят”, “он не прав” научитесь говорить себе “У меня есть мысль что я могу заболеть”, “у меня есть мысль, что я могу умереть”, “у меня есть мысль, что все будет плохо”, “у меня есть мысль, что он не прав” и т.д. Это поможет не тонуть в этой мысли, не отрицая ее наличия. Просто есть такая мысль, одна из мыслей. Есть и другие. Какие? Есть ли среди них те, сосредоточится на которых сейчас было бы полезнее?

2. Выделяйте время на мысли. Например, сейчас 10-15 минут (30-60 минут в зависимости от интенсивности мыслей и времени, которым вы распологаете) я буду думать о прошлом или будущем, я выделю время для своих страшных фантазий, я их выслушаю, но не больше 15 минут. Дальше я вернусь к своим делам. Подобные временные рамки помогают освободить свою повседневную жизнь и решение текущих задач от постоянного захламления эфира навязчивыми мыслями, но при этом и не подавлять их. Кроме того, такая привычка постепенно формирует один из самых полезных жизненных навыков - быть хозяином своей ментальной активности.

3. Выписывайте мысли на бумагу - так из фантазий и картин в голове ои становятся просто надписями, предложениями на листе, и уже так не пугают. Если вы выписываете мысль в структуру - не сплошным потоком, а списком последовательных или не очень утверждений - это помогает структурировать все в голове и из хаоса прийти к порядку.

4. Медитируйте. Подойдут разные техники медитации - от простого сосредоточения на телесных ощущениях (дыхание) или чем-то внешнем (звук, образ перед глазами) до наблюдения за потоком мыслей.

Когда мысли услышаны, проговорены или выписаны и не подавлены, возвращайтесь в текущую жизнь. Если вы склонны к навязчивым мыслям, вам надо постараться научиться жить в физической реальности больше, чем в голове. Старайтесь уделять внимание телесным ощущениям и доступному телесному опыту, эмоциональному общению. Чтобы возвращать себя из поглощенности мыслями и фантазиями, можно научиться задавать себе вопрос - где я? что происходит вокруг? (чтобы не забывать, этот вопрос можно повесить на холодильник, сделать отметинку на руке, поставить заставку на телефон). И также мысленно в 4-5 предложениях отвечать на этот вопрос, неминуемо возвращая себя в реальность, которая зачастую не так страшна и непоправима, как пугающие навязчивые фантазии.

МЕДИТАЦИЯ 2 (плеер и ссылка на скачивание)

СЛОЖНЫЕ ЧУВСТВА

По сути, любая эмоция - это энергия. Реакция организма на среду. При столкновении с тем или иным объектом, явлением или ситуацией тело выделяет какой-либо гормон. Мы приходим в возбуждение или успокаиваемся, расстраиваемся, боимся и т.д. Эти реакции нужны нам для того, чтобы действовать, двигаться в объективном мире, совершать поступки и шаг за шагом формировать свою судьбу - ситуации, окружение, отношения и те чувства, которые мы будем испытывать в созданной нами же среде. Гормоны и нейромедиаторы так или иначе возбуждают нервную систему, сокращают мышцы - любая эмоция - это стимул для какого-то движения, изменения. Эти реакции нужны нам чтобы мы могли двигаться к тому, что вызывает у нас радость, избегать объектов, которые внушают страх, защищать себя в ситуации опасности и т.д.

Как только вы испытали эмоцию - энергия на действия уже выделилась, она выделилась организмом вне зависимости от того, последовало ли за этим действие. НО если действия все же не последовало - энергия не нашла выхода и зависла в теле в виде напряжения. Именно так формируются мышечные блоки, зажимы, стрессы, которые потом обращаются в соматические заболевания. Именно так формируются травмы, которые потом приходится “прорабатывать” (у детей - потому что они еще не способны выразить эмоции, а родители им в этом не помогают, у взрослых - потому что они не выражают эмоции из страха выглядеть глупо или просто в следствие отсутствия подобной привычки) Именно в этом причина тревожности, взвинченного телесно-ментального состояния. Невыраженные чувства, эмоции, за которыми не последовали действия.

Гнев среди всех чувственных реакция - один из самых сильных энергетических зарядов. Потому что, как мы уже обсуждали, для выживания он на жизненно необходим - защищать себя, разрушать ненужное, расчищать преграды на своем пути.

Не отпущенная, не нашедшая себе выражения энергия злости (или любая другая форма агрессии) больше всего разрушает организм (тело и психику). Это причина, например, депрессии, когда внешний мир и действия в нем полностью перестают интересовать, человек не хочет и не видит смысла предпринимать движения и что-то налаживать во внешней реальности (вплоть до неспособности почистить зубы), а вместо этого направляет внимание внутрь и занимается разрушающей саморефлексией. И чем больше он это делает - направляет агрессию на себя - тем меньше интереса и сил действовать во внешнем мире. Секрет энергии гнева не в том, что она как-то особенно ядовита. Она абсолютно нейтральна - это просто сила, энергия, эффект её зависит от того, куда ты ее приложишь. Так вот в гневе этой энергии больше чем где-либо. Секрет гнева в его объеме - это очень много энергии. И там, где она появляется - она нужна.

Поэтому если вы чувствуете что-то сильное, осознав свои чувства, действуйте. В этом случае действия будут выверенными и осознанными (хаотичные действия - это попытка сбросить напряжение не вникая в то, откуда оно и зачем)

Собственно, только чувства и эмоции и вынуждают нас действовать - мы прежде всего чувственные существа, научившиеся размышлять, анализировать и обосновывать. Но чувства по-прежнему остаются главным двигателем поступков. “Чувства ведут к действиям, разум - к выводам” (Эстанислао Бахрах). И если за то, что именно мы чувствуем, мы не можем нести ответственность - потому что чувства просто возникают и нам остается лишь довериться мудрости своего организма, то действия - то, куда именно мы приложем выработанную телом энергию - мы всегда можем выбирать.

МЕДИТАЦИЯ 3 (плеер и ссылка на скачивание)

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
в любой “темной” ситуации

Список того, ради чего стоит жить.

В моменты когда бывает очень сложно и очень плохо, помогает вспомнить, зачем стоит жить. Это стоит вспоминать не только на грани смерти - в ситуации обезоруживающей неопределенности, потери близкого, опускания рук. Просто начните перечислять (мысленно или письменно, в зависимости от возможностей), все, что находите или когда-то находили в жизни привлекательного и красивого. Даже если в данный момент оно вам недоступно. Абсолютно все, что приходит в голову - улыбка ребенка, новый год, запах кофе, понимающее переглядывание с человеком, который тебя понял, красивый фильм, закат над морем, утро в лесу, секс с любимым человеком, спать на свежих простынях, интересная книга, смешные мемы в соцсетях, радость от получения зарплаты, новая одежда, блинчики с творогом, езда на машине вдоль побережья и т.д. и т.п. Перечисляя все это, будьте как можно более конкретными - вспоминайте конкретные блюда, конкретные фильмы, непосредственные ощущения, которые побуждают в вас чувства жизненности.. Нет цели тут же испытать эйфорию и начать радоваться, это не про “карты желаний”, не про “притягивание” к себе каких-то определенных переживаний - цель прийти хотя бы в нейтральное состояние, добавить силы и энергии созидательной части психики. Осознанно выбрать жизнь.

Внутренняя улыбка.

Закройте глаза и попробуйте улыбнуться, приподняв уголки губ. Да, даже если вам не хочется и вы не испытываете ни малейшего намека на радость. Мысленно улыбнитесь. Вспомните кого-то любимого и близкого и пошлите эту улбыку ему. Вспомните других приятных людей - друзей, приятелей, знакомых, коллег - посылайте им улыбку, как будто вы встретили их после долгой разлуки. Мысленно улыбнитесь людям, которых вы возможно не знаете лично, но которые вызывают у вас приятные эмоции - актеры, писатели, музыканты, кто угодно. Улыбнитесь затем тем, кому сейчас, возможно, нужна помощь - пошлите им мысленно просто спокойное хорошее намерение. Далее, если вы чувствуете в себе силы, посылайте улыбки людям к которым относитесь нейтрально. Знакомым, к которым вы не испытываете особенно позитивных чувств, но не испытываете и негативных - один за другим пусть образы разных людей возникают в вашей фантазии, а вы улыбайтесь им мысленно настолько нежно, насколько это честно приемлемо для вас в настоящий момент. Улыбнитесь другим людям на планете, которых не знаете. Если вы готовы - улыбнитесь и тем людям, которые вам неприятны, которых вы не понимаете. Понимать не надо, достаточно просто улыбнуться. Если вы не можете сделать этого искренне - останьтесь просто на незнакомых людях, не улыбайтесь тем, кого сейчас ваша психика считает “врагом”, просто не думайте о них - честно остановитесь на том уровне практике, который доступен и приемлем для вас. Это упражнение помогает расслабиться, раскрыться, избавиться от болезненного ощущения одиночества, в которое нас часто погружают сложные переживания. Оно помогает почувствовать общность с другими людьми и получить поддержку собственных здоровых частей нашей психики, которые были связаны с ценными и другими самыми разнообразными отношениями в нашей жизни.

5 шагов

В сложной ситуации всегда исцеляют действие. А четкий план помогает навести порядок внутри. Это работает даже когда сил совсем нет и действовать абсолютно не хочется. Возьмите лист бумаги (если нет такой возможности то же самое можно проделать в голове) и напишите пять простых шагов, которые вы сейчас сделаете. Сделаете в ближайшее время - через пять минут или на следующее утро, если делаете упражнение перед сном. Пусть это будут максимально простые материальные действия (не чувственные акты, типа выяснения отношений и не размышления и выводы - именно физические действия).

Например, “Сейчас я":
1. Налью себе кофе.
2. Соберу вещи.
3. Позвоню маме.
4. Сяду в автобус.
5. До места назначения буду смотреть в окно.

После того, как эти пять действий будут осуществлены, можно также спланировать следующие пять маленьких действий. Варьируйте действия согласно вашей ситуации. Если в них будут встречать действия-поддержки вашего состояния - отлично (например, включу любимую песню, куплю себе шоколадку, отправлю сообщение другу). Важно чтобы это были действия, и они были бы простые в осуществлении. Это помогает уйти из хаоса мыслей и чувств и шаг за шагом создать вокруг себя относительно безопасную стабильную реальность (или по крайней мере, такое ощущение - оно помогает быть адекватным в дальнейшем и не погружаться в сложные чувства, будь то гнев, грусть, паника, отчаяние и так далее)

МЕДИТАЦИЯ 4 (плеер и ссылка на скачивание)

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ

Нижеследующие методы не являются “быстрыми техниками”, даже разовое их применение способно облегчить ментальное состояние, но эффект от них требует большего времени и/или регулярной практики.

МОЛИТВА

Если вы исповедуете любую из религий - то вы и сами знаете пользу молитвы. Здесь только надо не ленится вкладывать внимание в эту практику. Польза молитвы психологически очень велика:
- она успокаивает ум
- она позволяет сконцентрироваться на главном
- она формирует контакт с глубинным, экзистенциальным уровнем души, которая вне времени, пространства, жизни и смерти
- она позволяет буквально выбирать своим вниманием “свет”.

Если вы не исповедуете никакой религии - это не значит, что вы должны отказывать себе в этой практике. Просто садиться и благодарить существование за то, что у вас есть (потому что всегда есть что-то даже если мы не ценим или не замечаем этого в потоке повседневной реальности), мысленно надеяться на лучшее, просто улыбаться существованию. Как бы ни было сложно подобные вещи исцеляют и при регулярном выполнении сильно снижают градус взвинченности и тревоги.

МЕДИТАЦИЯ

Эта практика также не имеет ограничений и может применяться всеми. Сложно та же что со всеми долгосрочными практиками - сложно делать регулярно, а только так она и работает. Эффект медитации всегда накопительный. Сначала - всегда сложно. Но если вы возьмете одну любую практику - например, концентрация на дыхании - и будете выполнять ее ежедневно, через неделю, а тем более через месяц вы обретете значительную ясность сознания по сравнению с состоянием, когда вы не практиковали. Просто регулярно плюс минус в одно и то же время (утром, перед сном или в обеденный перерыв) уделяйте от 10 до 30 минут сосредоточению и концентрации. Вы можете попробовать разные практики, но для постоянной работы лучше выбрать одну и совершенствоваться в ней. Ум привыкает, он познает пространство покоя. И со временем, вы сможете возвращаться в это состояние даже в повседневной жизни, в моменты когда вас захватывают волнения и тревога, вы сможете приходить в пространство внутри и снова, и снова обретать ясность.

ДНЕВНИКИ

Дневники имеют отличный эффект, проблема одна - люди начинают ленится и быстро перестают их вести. Однако, если вести дневник получится, то он становится замечательным подпорьем в повседневной жизни, делая ее более простой и понятной. Ведя дневник, вы складываете хаотичные мысли, чувства, переживания на бумагу и таким образом по крайней мере частично избавляете свое сознание от этого психического материала. Регулярность ведения дневника создает ощущение стабильности и контроля, которого нам часто так не хватает в эмоционально бушующей действительности внутри и снаружи. Так что это может быть простой дневник куда вы выгружаете ежедневные переживания. А может быть специфический дневник, если перед вами стоят в этот период жизни определенные психологические задачи.

Вот какие еще разновидности дневника могут помочь:
- дневник плотных мыслей (выписываете все тревожные мысли, которые вас посетили за день);
- дневник радости (что доставило вам удовольствие в течение дня);
- дневник добрых дел (что вы сегодня привнесли в мир, пусть это будут даже очень простые маленькие вещи);
- дневник ощущений (самые яркие запахи, звуки, визуальные объекты, вкусы и тактильные ощущения - помогают “заземлиться”, наладить связь с телом, четче ощущать жизнь);
-дневник успехов (за что вы можете себя похвалить, чем вы можете гордиться - тут могут быть фактические свершения и совершенно маленькие психологические победы).

Вы можете сами придумать дневник исходя из тех психологических задач, которые стоят перед вами в тот или иной период жизни.


Все практики, описанные в этом пособии можно совершенно безопасно использовать в любой “острой”ситуации в вашей жизни, стоит только вспомнить о такой возможности. Вы можете рекомендовать эти практики другим людям, помогая им осуществить их. Вы можете использовать подобные техники с детьми и подростками в любом возрасте, в том числе на постоянной основе.

Да будет мир внутри и снаружи.