Все мы – хрупкие люди. Нельзя отрицать свою способность что-то изменить. Но равным образом нельзя отрицать свою хрупкость. Любые адекватные действия, которые не будут сеять хаос, ужас и панику снаружи и внутри возможны только из нормального состояния. Позаботиться о своем состоянии и о состоянии близкого – часто и есть тот первый шаг, который необходимо сделать.
“Быстрые техники” (подходят в ситуации шока, панической атаки, резкого приступа тревожности)
- Переведите внимание в тело. Это поможет вернуться в реальность, в настоящий момент:
- Почувствуйте опору под ногами, точки соприкосновения стоп с твердой поверхностью.
- Или дыхание, движение живота и грудной клетки. Можно целенаправленно слегка усилить движение, а вместе с ним объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
- Ощущение на ладошках.
- Прикосновение одежды к телу.
Какой бы объект концентрации в пределах тела вы ни выбрали, удерживайте внимание на нем в течении как минимум нескольких минут, пока дыхание не восстановиться. Старайтесь не думать (не обращать внимание на мысли) в это время, возвращайтесь вниманием в тело снова и снова, пока не достигните минимальной ясности сознания, такой, которую можно будет удержать.
- Найдите в пределах своего восприятия 3 визуальных объекта, 3 звуковых, попробуйте уловить запах и вкус во рту (или вспомнить вкус, который первый придет в голову). Перемещая внимание от одного визуального объекта к другому или к слуховому мысленно называйте их. Это также поможет вам заземлиться, вернуться в момент сейчас, прояснить паникующее сознание.
- Сделайте несколько неспешных и максимально осознанных движений. Потянитесь. Сделайте несколько осознанных шагов отмечая все ощущения в теле. Напрягите и расслабьте мышцы, сожмите и отпустите кулаки, зажмурьте и откройте глаза, полностью оставаясь сконцентрированным на ощущениях.
Если состояние шока и паники испытывает тот, кто рядом – предложите ему сделать то же самое (назвать 3 предмета, 3 звука, перечислять телесные ощущения, посчитать вслух циклы дыхания) Детям тоже подходят все эти техники.
- Назовите чувство, которое вы испытываете. Произнесите слово, обозначающее это чувство вслух. Найдите еще одно чувство, которое примешивается к первому – также назовите его вслух. Выделите ещё два-три чувства, также назовите их. В процессе называние чувств представляйте, как вы отделяете их от себя. Да, вы это чувствуете, вы не являетесь этим, это только часть вашего самоощущение. Когда вы фиксируете и называете, например, страх, вы отделяете себя от этой эмоции. Страх при этом не подавляется, но и не захватывает ваше внимание на 100%.
Когда состояние шока (панической атаки, острого приступа тревожности и т.д.) прошло по возможности обратитесь к практикам которые способствуют снижению тревоги в долгосрочной перспективе. Среди которых регулярные молитвы, медитации, ограничение времени в социальных сетях, избегание споров и увеличение общение с эмоционально близкими людьми и любая доступнаясознательная физическая активность.
Ваше эмоциональное состояние важно, с него начинаются ваши поступки и из последствия, оно влияет на ваше здоровье, на состояние близких, на всех людей с которыми вы соприкосаетесь вниманием. Берегите себя.
Катерина Суратова (с)
